Méditation de pleine conscience : comment pratiquer
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Méditation De Pleine Conscience : Comment Pratiquer

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Méditation de pleine conscience : comment pratiquer

La méditation de pleine conscience, tout le monde en parle ! Encore un concept à la mode ? Une façon de se glorifier lors de dîners mondains, en se gargarisant de pratiquer la méditation de pleine conscience ? Erreur ! La méditation de pleine conscience, c’est bien plus que ça. Conçue à partir de 1979 par Jon Kabat-Zinn, la méditation fait partie d’un programme de réduction du stress lié aux douleurs extrêmes. Ce docteur en biologie moléculaire au MIT (Massachusetts Institute of Technology) – excusez du peu ! – développe alors son programme de MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Aujourd’hui reconnue comme un véritable outil de bien-être, la méditation n’en finit plus de prodiguer ses bienfaits ! Mais de quoi s’agit-il exactement ? Et comment pratiquer la méditation de pleine conscience ? Venez, je vous fais visiter !

 

Pleine conscience : qu’est-ce que c’est ?

Les origines

Étymologiquement, “méditer” vient du latin, “meditare”, qui signifie “contempler”. La méditation est l’art de contempler le présent. De nombreuses personnes ont peur de s’initier à la méditation parce qu’elle trouve son origine dans diverses religions : l’hindouisme, le bouddhisme, et la religion chrétienne, où l’on pratique l’oraison. 

Pourtant, Jon Kabat-Zinn, en élaborant son programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR), a laïcisé cette pratique. La méditation de pleine conscience n’a absolument rien à voir avec aucune religion d’aucune sorte. C’est une pratique pleinement neutre du point de vue religieux. Il s’agit simplement d’être seul face à soi-même, et d’accueillir ce qui advient. C’est tout.  

Et maintenant ?

Aujourd’hui, méditer, c’est s’asseoir, observer ce qui vient, et l’accueillir. Se détacher du jugement. S’affranchir de ses voix intérieures. Regarder, réserver un accueil bienveillant à ce qui se présente. Il y a une phrase toute simple qui revient souvent chez les personnes qui pratiquent la méditation : “c’est ok”. Tout est “ok”. Tout va pour le mieux ? C’est ok. Rien ne va ? C’est ok. Tout est “ok”. Il s’agit juste de l’accueillir, de l’observer, sans juger, sans se juger. 

D’accord, tout est ok, mais concrètement, ça donne quoi ?

Comment méditer

La durée

Combien de temps doit-on prévoir ? Il n’y a pas de durée minimale prescrite. D’ailleurs, quand on n’en a pas l’habitude, on peut trouver le temps long. Lorsqu’on débute, on peut limiter ses séances à quelques minutes, 5 à 10 au départ. Les bienfaits de la méditation sont observés même avec une pratique de 10 minutes par jour ! On peut commencer doucement, puis augmenter au fur et à mesure en fonction de ses capacités. Peu importe : tout est ok. 

Quelle que soit la durée prévue, on évite tout ce qui peut être source de perturbation pendant la séance : 

  • On éteint son portable – ou on le met au moins en mode avion. 
  • On met un minuteur avec une sonnerie très douce à la fin. Ainsi, on évite de sortir de la méditation pour regarder l’heure toutes les 2 minutes : on est tout entier à ce que l’on fait.

La posture

La plupart du temps, on médite assis. Pour certains exercices, il peut être plus confortable de s’allonger. Mais en réalité, on peut méditer dans n’importe quelle position. 

La plus courante reste l’assise. Il existe des matériels dédiés à la méditation – coussins, bancs –, mais ils ne sont pas indispensables pour débuter. Pas la peine non plus de se contorsionner pour réaliser la position du lotus, une simple assise en tailleur convient. Il se peut que l’on n’aime pas être assis par terre : peu importe, on peut aussi s’asseoir sur une chaise. 

Dans tous les cas, il faut veiller à :

  • Garder le dos bien droit – sans pour autant être tendu comme un arc ! 
  • Poser ses mains sur ses genoux ; ou bien poser le dos d’une main sur la paume de l’autre, et joindre les deux pouces : ainsi liées, les mains viennent se poser dans le creux de l’aine. 
  •  Garder les yeux fermés, ou bien mi-clos en fixant un point précis, vers le bas.
  • Si l’on a choisi de s’asseoir sur une chaise, le dos n’est pas appuyé au dossier, il faut donc s’asseoir près du bord, et garder les pieds bien à plat au sol.

Voilà, tout est prêt, on peut commencer !

Les exercices pour débuter

Respiration

L’exercice le plus simple du débutant, et celui qui aide même certains chevronnés à revenir à leur méditation, c’est de se concentrer sur sa respiration. On respire normalement, on ne change rien à sa façon de respirer, et on observe : 

  • l’air qui rentre dans le nez et celui qui en ressort (quelle température, quelles sensations ?), 
  • le trajet de l’air dans le corps, 
  • le ventre qui se soulève et se rabaisse, 
  • le bien-être général qui peut nous envahir lorsqu’on ne fait rien d’autre que respirer,
  • les bruits de notre respiration.

Bref, on observe sa respiration sous toutes les coutures. 

Bodyscan

Un autre exercice de méditation est le bodyscan, ou balayage corporel. Comme son nom l’indique, il s’agit de scanner son corps. Pour cet exercice, la position allongée est la plus appropriée. On commence par ses orteils, et on remonte tout doucement jusqu’au sommet du crâne. La durée peut varier, selon le niveau de détails que l’on décide d’observer. On peut entrer dans chacun de ses orteils un par un, visiter la voûte plantaire, le talon, puis le coup-de-pied, pour enfin remonter au niveau de la cheville, et là aussi, en faire tout le tour : devant, derrière, chacun des côtés, et ainsi de suite. Certains iront plus rapidement et ne feront que le tour, moins détaillé, de leur pied, puis de leur cheville, etc. 

Le tout, c’est d’aller visiter en profondeur chaque partie que l’on décide de scanner, et d’observer ses sensations à cet endroit précis : est-ce que c’est chaud, froid, est-ce qu’on ressent des fourmillements, des picotements, est-ce que ça gratte, est-ce que c’est doux ? On ne ressent rien à un endroit du corps ? Pas de panique : tout est ok ! Notez bien que l’on ressent de plus en plus, à mesure que l’on avance dans la pratique.

Et que faire avec ces sensations ? 

Maintenant que l’on sait comment on peut débuter la méditation, qu’est-ce qu’on fait de tout ça ? C’est bien, j’ai senti l’air froid entrer dans mon nez et mon ventre se soulever au passage, j’ai ressenti mon petit orteil gauche qui me grattait et mon genou droit qui était tendu, mais qu’est-ce que j’en fais ? 

Rien ! C’est aussi simple que cela, la méditation. J’observe. Je note en moi-même. Sans mots, d’ailleurs. Nul besoin de verbaliser quoi que ce soit. Je ressens pleinement. Ça me gratte ? J’observe la sensation. J’essaie de rester sur une observation froide et sans jugement. Si vraiment c’est ingérable, je finis par me gratter. Tout est ok. Mais l’idée est vraiment de rester dans l’observation bienveillante. L’accueil. Et c’est tout.

Les difficultés : comment y faire face

Les douleurs dans la posture

Il arrive que l’on ait pris une posture légèrement déséquilibrée, ou pas adaptée aux caractéristiques actuelles de son corps, et qui s’avère douloureuse dans la durée. Bien sûr, l’idée de la méditation est d’observer. Des puristes répondraient probablement : observez ! Et c’est ce que l’on peut faire dès lors qu’il s’agit d’une petite douleur très supportable. Mais nous ne souhaitons pas tous devenir des warriors de la méditation de pleine conscience ! Alors, si je ressens une douleur trop intense, j’ai le droit de modifier légèrement ma position pour que cela devienne plus confortable. Tout est ok. 

Les pensées parasites

Ah, les fameuses pensées ! Qu’est-ce qu’on va manger ce soir ? Zut, j’ai oublié de rapporter les livres à la bibliothèque ! Il faut absolument que je pense à noter les croquettes du chat sur ma liste de courses ! 

Pas de panique, c’est normal ! Notre cerveau est conçu ainsi ! Il est capable de créer 40 à 60 000 pensées par jour ! Alors vous vous doutez bien qu’il ne va pas s’arrêter d’en produire pendant qu’on médite ! Eh non, il continue sa route. Les pensées sont inévitables.

Doit-on lutter contre ? Surtout pas ! La méditation n’est pas une lutte : c’est une observation. Alors, comme pour tout le reste, les pensées, on les observe. Dès que l’on prend conscience qu’une pensée est là, on la regarde, et on la laisse partir. Certains comparent cela aux nuages : une pensée est comme un nuage dans le ciel. On la regarde, et on la laisse partir vers d’autres cieux. Tout est ok.

La tendance à s’endormir

Il n’est pas rare que l’on s’endorme pendant une séance de méditation - le bodyscan, qui se fait allongé, y est particulièrement propice ! Est-ce grave ? Non. Rien n’est grave. Tout est ok. La prochaine fois, on essaiera de tenir plus longtemps.

Le froid

Comme le corps ne s’active pas du tout pendant la méditation, il arrive que l’on ait froid. Il ne faut pas hésiter à s’équiper d’une petite couverture dans laquelle on s’enveloppe en début de méditation. Cela évite de trop se refroidir, et de devoir terminer sa séance tout bleu !

 

Alors ? Convaincu ? Prêt à sauter le pas ? Il ne vous reste plus qu’à vous lancer ! 


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